imgres

 

 

 بی شك يكي از بهترين روشهاي درماني در درمانهاي اضطراب و فوبي استفاده از روشهاي ر فتار درماني است
و مهمترين روش رفتار درماني بر گرفته از اصل شرطي شدن تقابلي حساسيت زدايي است كه
انواع مختلفي دارد در اين  بحث تصميم داريم كه يكي از مهمترين روشهاي  درماني را براي دوستداران اين روش و خصوصا
افرادي كه در زندگي تنيده و همراه با ترس هستند  مطرح كنيم كه  يكي از بهترين روشهاي درماني است كه بسيار
 از ان در كنترل اضطراب  استفاده مي شود

 هدف ما معرفی و بكار گيري يك نوع  تکنیک عملي و كاربردي است و خوانندگان عزيز بعد ازاينكه مطالب  را مطالعه فرمودند مي توانند اين
 روش درمان را در ضبط صوتي ضبط كرده و هر از گاهي براي كنترل وضعيت  نگراني و اضطراب خود عملي با ان كار كنند
 بدون اينكه به روانشناسي مراجعه كرده و هزينه اي را پرداخت نمايند
 در  روش حساسيت زدايي منظم  ابتدا فرد بايد يك سلسه مراتب اضطراب را درست كند به عبارت ديگر فرد بايد يك توالي از رويدادهاي
 اضطراب انگيز را درجه بندي كرده و به ان نمره بدهد مثلا از خفيفترين رويدادي كه موجب اضطراب ميشود تا شديدترين ، شايد براي
 توضيح اموزش ارميدگي  يا تمرين ارميدگي عضلاني  بايد در ابتدا ايجاد سلسله مراتب اضطراب را تو ضيح ميداديم بهتر بود  به همين
 دليل هم در بحث ديگري به اين موضوع هم خواهيم پرداخت
 اموزش ارميدگي :
در اين روش ما به مراجع اموزش ميدهيم  تا چگونه ماهيچه هاي بدن خود را به ارامش كامل برسانند  هر چقدر مراجع بيشتر اين روش
را انجام دهد  بهتر و زودتر مي تواند خود را به  حالت ارميدگي در اورد  ما ابتدا اين روش را با مراجع كار مي كنيم و سپس از مراجع
 مي خواهيم اين روش را در منزل انجام دهند البته ما در زمان  گفتگو با  مراجع  به جمع اوري  رويدادها و صحنه هاي اضطراب زاي
مراجع هم مي پردازيم تمرين روش فوق بايد بقدري باشد تا مراجع را اماده براي حساسيت زدايي  واقعي بكند
 حال مي خواهيم روش را شروع كنيم بايد عرض كنم كه حرف م در اخر مطالبم  به معني مكث در حد پنج ثانيه است و ياد اور ميشوم كه افرادي كه از لنز چشم
 استفاده مي كنند بايد در اين روش لنز را از چشم خود بيرون اورند
 فرد در ابتدا بايد بر روي يك صندلي بنشيند و روش ارميدگي را با دستور روانشناس اجرا كند شما مي توانيد در ابتدا اول با ضبط صوت
 خود با صداي ارام و دلنشين اجرا كنيد و بعد ضبط و صوت را روشن كرده  با صداي خودتان مراحل را اجرا كنيد  بياد داشته باشيد
 كه  همراه دستور اجرا كنيد و دقيق اجرا كنيد تا به ارامش كامل برسيد هرچقدر شما اين روش را زياد انجام دهيد تسلط بيشتري مي يابيد
و در جلسات واقعي خود را بسيار زود به حد ارميدگي ميرسانيد شرو ع مي كنيم
۱-چشمانتان را ببنديد و سه بار نفس عميق بكشيد  (م)

۲-دست چپ را مشت كن ،ان را محكم مشت كن و به انقباظ و فشاري كه احساس مي كني خوب توجه كن (م) حالا شل كن(م)

۳-بار ديگر دست چپت رامحكم مشت كن و به احساس انقباظ ان خوب دقت كن .(م) و بار ديگر شل كن و به از بين رفتن تنش انگشتانت فكر كن . (م)(م)

۴-دست راستت را محكم مشت كن و  تا انجا كه مي تواني  انگشتانت را فشار بده و احساس تنش را در انگشتان دست و ساعدت حس كن . (م) حالا شل كن (م)

۵- بار ديگر دست راستت را محكم مشت كن  (م) و باز هم شل كن (م)(م)

۶-دست چپت را محكم مشت كن و ساعدت را خم كن تا ماهيچه هاي ساعدت سفت شوند .ان را محكم نگه دار.(م) حالا تمام دستت را شل كن . گرمايي را كه

 در ماهيچه هاي ساعدت منتشر ميشود واز راه انمگشتانت خارج ميشود حس كن . (م)(م)

۷- حالا دست راستت را مشت كن و ساعدت را خم كن تا ماهيچه هاي ساعدراستت سفت شوند انرا محكم نگهدار و احساس تنش را حس كن (م) حالا شا كن
.فكرت را روي احساسي كه در طول دستت منتشر ميشود متمركز كن (م)(م)

۸- حالا دو دستت را با هم مشت كن و انها  را خم كن تا كاملا سفت شوند .انها را به همان حالت نگهدار و تنشي را كه بوجود امده است حس كن (م) حالا
 شل كن و احساس گرما و ارميدگي را در سراسر ماهيچه هاي دستانت حس كن .تمام تنش از راه انگشتانت خارج ميشوند (م)(م)

۹- حالا پيشانيت را چروك كن و چشمانت را سفت ببند . سعي كن اين حالت تنش را در پيشاني و چشمان خود احساس كني . حالا شل كن . حالت ارميدگي را در

چشمانخود حس كن .حالا شل كن .(م)(م)

۱۰-خوب ارواره هايت را بر روي هم فشار بده و چانه ات را بلند كن تا ما هيچه هاي گردنت سفت شود . در همين حالت نگهدارف  به سختي دندانهايت را
روي هم فشار بده ، حالت تنش گردنت  را حس كن  و لبانت را شديدا روي هم فشار بده  . حالا شل كن (م)(م)

۱۱- حالا بر روي هم ، پيشانيت را چروك كن و چشمانت را سفت ببند ، سخت دندانهايت را بهم فشار بده ،چانه ات را بلند كن و گردنت را سفت كن ،
و لبانت را بر روي هم فشار بده . در اين حالت باقي بمان و احساس تنش را در پيشاني ، و چشمها ، و ارواره ها  ، و گردن و لبانت حس كن .همين جور بمان
  حالا شل كن نقطه كاملا شل كن و از احساس خوش ان لذت ببر(م)(م)(م)

۱۲-حالا هر دو شانه هايت را تا انجا كه مي تواني محكم به جلو فشار بده تا ان حد كه احساس كني ماهيچه هاي پشتت به ويژهماهيچه هاي بين تيغه هاي
 شانه ات كشيده ميشوند .فشار بده . سفت نگه دار حالا شل كن  (م)(م)

۱۳- باز هم بار ديگر شانه هايت را به جلو فشار بده و همزمان ماهيچه هاي شكمت را منقبض كن و تا ميتواني شكمت را تو بده و تنش را در تمامي بالا تنه ات
حس كن . حالا شل كن (م)(م)

 ۱۴-یک بار ديگر شانه هايت را به جلو فشار بده  ، ماهيچه هاي شكمت را منقبض كن ، تا مي تواني شكمت را تو بده و تنش را در تمامي بالا تنات حس كن .
 حالا شل كن  (م)(م)

 ۱۵-خوب حالا مي خواهيم همه ماهيچه هايي كه تا حالا تمرين كرديم را مرور كنيم . اول سه نفس عميق بكش (م)(م) اماده اي ؟ حالا دو تا دستت را محكم
مشت كن و انها را خم كن و ماهيچه هاي دو سر ساعد هايت را كاملافشار بده و پيشانيت را پر چين و چروك كن . چشمانت را محكم ببند .  ارواره هايت
را محكم بهم فشار بده  چانه ات را بالا بگير و لبهايت را به هم فشار بده  شانهايت را به سمت جلو فشار بده و ماهيچه هاي شكم را محكم تو بده  در همين حالت نگه دار
 فشار فوق العاده اي را در اين قسمتها حس كن . حالا شل كن ، نفس عميق بكش و حالت تنش را كه از بين ميرود را حس كن و به ارامش كامل سراسر بدنت فكر كن ؛ در
 بازو هايت ، در سرت ،در شانه هايت ، در شكمت ، فقط خودت را رها كن . (م)(م)

۱۶-حالا به سراغ پاها ميرويم پاي چپت را از قوزك به عقب خم كن و انگشتان پايت را به طرف بالا محكم خم كن طوري كه عضله پشت ساق پا و رانت كاملا به
حالت كشيده در ايند . انگشتان پايت را به بلا فشار بده و پاشنه پايت را محكم به پايين فشار بده . حالا شل كن  (م)(م)

 ۱۷- يك بار ديگر پاي چپت را در ناحيه قوزك به عقب خم كن و انگشتان پايت را به بالا فشار بده و پاشنه پايت را محكم به پايين فشار بده . حالا شل كن (م)(م)

۱۸-حالا پاي راستت را از ناحيه قوزك به عقب خم كن و انگشتان پا را به طرف بالا خم كن طوري كه عضله پشت ساق پا و رانت كاملا به حالت كشيده در
 ايند و انگشتان پايت را به بالا فشار بده  و پاشنه پايت را محكم به پايين فشار بده . حالا شل كن . (م)(م)

۱۹- حالا نوبت دو تا پا با هم است  پاشنه پاهايت را به سمت پايين و به طرف صندلي  محكم فشار بده  پاشنه هايت را به سمت پايين فشار بده و انگشتان پاهايت را
 تا انجا كه مي تواني به بالا و محكم فشار بده . در همين حالت نگه دار . (م) حالا شل كن .

۲۰ -حالا سه تا نفس عميق۵ بكش . (م) حالا همه ماهيچه هايي را كه نام مي برم منقبض كن دقيقا همان طور كه تمرين كردي : مچ دست چپ و ماهيچه هاي دو سر ساعد
مچ دست راست و ماهيچه هاي دو سر اين دست ، پيشاني،چشمها،ارواره ها،.گردن ، لبها ، شانه ها ،شكم ، ساق پاي چپ ، ساق پاي راست . نگه دار . (م) حالا شل
كن . (م)(م) سه بار نفس عميق بكش و بعد انقباض كامل و پشت سر ان ارميدگي كامل را تمرين كن ، و در حالي كه عميقا نفس مي كشي و بعد به حالت انقباض در مي ايي
 و سپس به حالت ارميدگي در مي ايي حالت ارميدگي ماهيچه هايت را حس كن . حالا منقبض كن . (م) حالا شل كن . (م) حالا بطور طبيعي نفس بكش و از حالت كلي
 بي تنشي بدن و ماهيچه هاين لذت ببر .( م)(م)(م)(م) .حالا مي تواني ضبط صوت را خاموش كني
 اين روش يكي از بهترين روشهاي كنترل ترس و اضطراب در بيماران فوبيك و اختلالات اضطرابي است اميدوارم افرادي كه دچار اضطراب هستند از اين روش استفاده كنند
 بدون شك اگر اين روش درست انجام شود نتيجه مطلوبي را به دنبال دارد

البته باید یاد اور شویم که هر رفتاری که تکرار شونده باشد منبعی برای مدیتیشن است .

این رفتار شامل پیاده روی ، قدم زدن ، شنا کردن ، نقاشی کشیدن ، اسب سواری و شنا کردن … است که به شما کمک میکند در لحظه ، خونسردی خود را حفظ کرده و آرام شوید .

روانشناسان عقیده دارند در زمانی که با استرس مواجه میشوید میتوانید برای مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به رفتارهای تکرار شونده بپردازید . اینکار سطح استرس شما را به طور چشمگیری کاهش خواهد داد مهم این است که شما ان لحظه زجر اور خود را در هم بشکنید و از دنیای ضطراب خود را کنار بکشید هر کار و عملی که می تواند شما را ازاضطراب دور کند یک ارامش است و  می تواند  ریلکسیشن و هر چیز دیگری نامگذاری شود 

نگرانی برای رسیدن به اهداف در زندگی، می تواند تعادل سیستم عصبی ما را مختل کند و برای سلامتی زیان آور است چون ما باید بدانیم که استرس و اضطراب چه بر سر ارگانیزم ما می اورد  روانشناسان راهکارهای زیادی را پیشنهاد می کنند 

۱- افزایش آگاهی درباره اضطراب و استرس‌تان

این مرحله، مرحله‌ای است که اغلب افراد آن را جا می‌اندازند. چرا؟ بدان خاطر که احساس می‌کنیم درباره استرس و اضطراب خود، آگاهی داریم. اما باید بگوییم موقعیت‌ها، نشانه‌های فیزیکی و عواطفی که به همراه اضطراب می‌آیند در آن لحظه قابل شناسایی و واضح نیستند و بنابراین بیشتر افراد با وجود زندگی با این احساسات، هنوز از وجود آن‌ها آگاه نیستند.

 نشانه‌های استرس و اضطراب :

– تعریق بیش از حد

– سرگیجه

– تنش و گرفتگی در عظلات

– خستگی مفرط

– بی خوابی

– لرزش یا تکان دادن بدن

– خشکی دهان

– سردرد

چه هنگامی احساس اضطراب و استرس می‌کنید و نشانه های جسمی آن چیست؟ هرگاه توانستید تعیین نمایید چه زمانی دچار استرس می‌شوید، آنگاه خواهید توانست از تکنیک‌های زیر استفاده  کنید.

۲- معجزه تنفس

ذهن و بدن دائما در حال ارسال و دریافت بازخورد به یکدیگر هستند. برای مثال، اگر شما با اعتماد به نفس بایستید، احساس اعتماد به نفس خواهید کرد. بنابراین، هرگاه دچار اضطرب یا استرس می‌شوید، تنفس‌تان کوتاه و سحطی می‌شود، در این‌صورت با هشیاری این روش را تغییر دهید، سعی کنید فرآیند تنفس‌تان را آرامتر سازید، و آن‌ها را عمیق‌تر نمایید.

می‌توانید به آرامی نفستان را هنگامی که آن را داخل می‌دهید و بیرون می‌کنید بشمارید و دستتان را روی شکمتان بگذارید و ورود و خروج هوا به ریه‌هایتان را حس کنید.

۳- جلوگیری از برون ریزی احساسات

برخی از روش‌هایی که ما هنگام استرس بروز می‌دهیم از مفاهیم اشتباهی نشات می‌گیرید که ساخته و پرداخته ذهن ما و اطرافیانمان است. برون ریزی (بیرون ریختن  احساسات به شکل خشم، گریه و بدخلقی) مثال خوبیاز این مساله است. بیشتر افراد چنین گمان می‌کنند که برای آرام کردن خود باید احساسات‌تان را برون ریزی کنید. این حرف در کل صحیح نیست. برون ریزی احساسات به صورت افراطی علاوه بر اینکه دردی را دوا نمی‌کند بلکه بر مشکلات شما خواهد افزود. البته منظورمان این نیست که درباره احساسات خود حرف نزنید. بلکه به صورت کنترل شده باید از این فن استفاده کنید و احساسات خود را برون ریزی کنید.

۴- تجدید نظر در طرز فکر

یکی از راه‌های خوب مقابله با استرس تغییر روش فکر کردن شما درباره آن‌هاست. شما می‌توانید چنین کاری را با چارچوب بندی مجدد استرسورها آغاز کنید. برای مثال، سخنرانی در جمع می‌تواند استرس زا باشد اما می‌توانید به آن جوری نگاه کنید که در اثر آن سخنرانی شما توانایی‌ها و استعدادهایتان را به رخ دیگران خواهید کشید. در یک آزمایش، به تعدادی از افراد فیلم‌هایی نشان دادند و محتوای آن‌ها اینگونه بود که به موقعیت‌های استرس زا به عنوان یک فرصت نگریسته می‌شد و از صحنه‌های آن چنین بر می‌آمد که می‌توان به چنین موقعیتهایی به مثابه یک فرصت رشد نگاه کرد. این طرز نگاه سبب شد که افراد مورد آزمایش در هنگام روبرو شدن با موقعیت‌هایی که قبلاً استرس زا بودند، عملکرد بهتری داشته باشند.

۵- پذیرش آنچه که امکان تغییر آن نیست

برخی اوقات، تلاش برای یافتن جنبه مثبت یک وضعیت استرس زا بسیار دشوار می‌شود. برخی موقعیت‌ها طوری هستند که هیچ راهی نیست تا به آن‌ها از زوایه دیگر و یا مثبت‌تری نگریست. در این‌گونه موارد، به جای کلنجار رفتن، بهتر است فقط موقعیت را بپذیریم. پذیرفتن چنین موقعیتی به معنای آن نیست که ماهیتاً قابل پذیرش است، و اینکه از بودن درچنین شرایطی راضی هستید. همچنین، به معنی کنارگذاشتن آن موقعیت نیز نمی‌باشد. درعوض، پذیرفته می‌شود که چنین موقعیتی قابل تغییر نیست و تلاش برای رفع و رجوع کردن آن نیز بی‌فایده است.

۶- خودتان را مشغول نگه دارید

یکی از راه حلها برای مشغول کردن خود آن است که فعالیت‌های لذت بخش خود را لیست نمایید و هنگام احساس فشار و یا اضطراب به انجام آن‌ها مبادرت ورزید. سعی کنید فعالیت‌هایی را در لیست خود بگنجانید که مطمئن هستید به سادگی آن‌ها را شروع می‌کنید و از آنها لذت می‌برید. برای مثال بسیاری از افراد در موقعی که با دوستان خود بیرون می‌روند استرس خود را از یاد می‌برند و شاید تا چند روز احساس آرامش نمایند.

۷- با افکار ناخواسته خود رودرو شوید

بسیاری از فشارهای روزانه‌ای که با آن‌ها مواجه می‌شویم ناشی از افکار منفی موجود در ذهن‌مان است. این افکار ناخواسته می‌توانند حتی به سادگی و با جمله ای مانند: «آیا اجاق گاز را خاموش کردم یا نه» شروع گردد. چندین روش وجود دارد که بتوانید خود را از شر این افکار خلاص نمایید، برای مثال:

دوره نگرانی: محققان سعی نموده‌اند از چنین افرادی که افکار مزاحم به ذهن‌شان می‌رسد، درخواست نمایند تا نگرانی خود را به تعویق بیاندازند (برای مثال ۳۰ دقیقه). یعنی از زمانی‌که نگران شدند، به مدت ۳۰ دقیقه سعی کنند که نگرانی خود را فراموش کنند و آن را به تأخیر بیندازند. احتمالاً چنین زمانی به ذهن شما این کمک را خواهد نمود تا به استراحت بپردازد و خود را بازیابد.

نوشتن افکار ناخواسته: نوشتن عمیق‌ترین افکار و احساسات ممکن است به شما کمک نماید تا نرخ بازگشت مجدد این افکار کم‌تر گردد.

 

۸- تکنیک‌های آرامش عضلانی

 این تکنیک بطور کامل در بالا توضیح داده شده است 

۹- کمی تمرینات بدنی داشته باشید

یکی از بهترین روش‌های مقابله با استرس تمرین‌های بدنی و ورزش می‌باشد. مطالعاتی که بر روی موش‌ها انجام شده است نشان داده‌اند که تمرین بدنی مغز را سازمان دهی مجدد می‌کند تا اینکه در مقابل استرس مقاوم‌تر باشد. این اتفاق با متوقف کردن نورون‌های موجود در بخشی از مغز اتفاق می‌افتد که مسئول پاسخ دادن به موقعیت‌های استرس زا هستند. مطالعاتی که بر روی انسان‌ها انجام شده است نشان می‌دهند که تمرین بدنی طولانی‌ترین تاثیر را در مقابله با اضطراب از خود نشان می‌دهد.

تمرینات بدنی کم فشار و متوسط هر دو میزان اضطراب را کاهش می دهند. با این حال، باید بگوییم افرادی که تمرینات پرفشار و پرتنشی را انجام میدهند به احتمال بیشترین میزان کاهش اضطراب را در خود می بینند، مخصوصا در میان زنان.

۱۰- به موقع و خوب بخوابید

استرس و اضطراب باعث بی خوابی شوند لذا خواب خود را کنترل کنید و برای اینکه شما به یک ارامشی برسید باید تکنیکهای بلا را به درستی مطالعه و بکار گیرید

 

لطفا امتیاز هید
  • عالی (2)
  • خوب (1)
  • قابل قبول (0)
  • ضعیف (0)

فرستادن دیدگاه


حامیان